DES ALIMENTS POUR LES YEUX

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Illustration – Penelope Bagieu

 

Si la sagesse populaire énonce que pour avoir une bonne vue il faut manger des carottes, de nombreuses études scientifiques démontrent que bien d’autres aliments sont impliqués dans la santé visuelle. Oméga-3, vitamines, pigments, minéraux, différents gras sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de nos cellules visuelles.

Mangez vert : La lutéine et la zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments qui donnent leurs couleurs aux aliments. Ils ont des propriétés antioxydantes et jouent un rôle à ne pas négliger dans la prévention et le ralentissement de certaines maladies des yeux comme la dégénérescence maculaire ou les cataractes.

La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments étroitement liées. Ils neutralisent les radicaux libres et protègent ainsi la rétine et le cristallin de l’oxydation qui endommage les tissus sains. Elle semble aussi protéger la macula (responsable de la vision centrale) en filtrant la lumière bleue provenant des rayons UV. Selon certaines études, ces substances diminueraient aussi l’incidence des cataractes.

La lutéine et la zéaxanthine se trouvent dans les légumes verts feuillus comme le chou vert frisé, les épinards, les brocolis, les pois verts ainsi que dans les fruits et les légumes jaunes ou orange comme les courges ou le maïs ainsi que dans le jaune d’œuf. On en trouve également en grande quantité dans la spiruline. Les légumes doivent être de préférence consommés à peine cuits, la cuisson détruisant les cloisons des cellules et libérant la lutéine.

Mangez jaune, rouge et orangé : La vitamine A et le bêta-carotène

La rétine est composée de cellules spécifiques : les cônes impliqués dans la vision diurne et les bâtonnets impliqués dans la vision nocturne. Les cônes et les bâtonnets transforment la lumière en influx nerveux qui sont interprétés en images par le cerveau.

Cônes et bâtonnets ont besoin de vitamine A pour fonctionner. La vitamine A favorise une bonne irrigation de l’œil et permet de prévenir la sécheresse oculaire. Elle est donc indispensable au bon fonctionnement de la rétine et elle est impliquée dans l’adaptation de l’œil à l’obscurité.

De nombreuses études démontrent qu’une carence en vitamine A pourrait être à l’origine de certains symptômes comme la diminution de l’acuité visuelle et la sècheresse oculaire, et pourrait aussi favoriser la cataracte et la dégénérescence maculaire. Une alimentation riche en vitamine A et en bêta-carotène peut donc aider à diminuer les risques de risques des ces maladies.

Le bêta-carotène est un antioxydant et un caroténoïde qui se transforme en vitamine A une fois ingéré dans le corps humain. Les caroténoïdes sont les pigments jaunes ou orangés qui donnent leur couleur aux fruits et légumes.

Il est donc recommandé de consommer quotidiennement une importante variété d’aliments riches en vitamine A et bêta-carotène. Ces nutriments se trouvent principalement dans les fruits et légumes rouges et orangés comme les carottes, les patates douces, les citrouilles, les betteraves, les tomates, les poivrons rouges, les abricots, les melons, ainsi que dans les légumes verts comme les épinards, le chou, les bettes à carde, les laitues. On en trouve également dans le jaune d’œuf, le foie de veau, le beurre, les viandes et les poissons.

La vitamine C

Le cristallin, la lentille de l’œil présentent une forte concentration en vitamine C. La vitamine C est connue pour ses propriétés antioxydantes et il est scientifiquement démontré qu’elle est nécessaire au bon fonctionnement des cellules rétiniennes. Les antioxydants protègent contre les dommages causés par les radicaux libres en ralentissant le processus naturel d’oxydation de l’organisme.

Il faut savoir que les cataractes sont causées par un épaississement des protéines du cristallin qui vient brouiller la vue. La vitamine C aide à prévenir cet épaississement et à réduire ainsi le risque de formation d’une cataracte. La vitamine C permettrait également de ralentir la dégénérescence maculaire et la perte de l’acuité visuelle.

Il est donc recommandé de manger quotidiennement des aliments riches en vitamines c comme les agrumes (citrons, oranges, pamplemousses) les kiwis, les fraises, les framboises, les ananas, les mangues, la papaye, les pêches, les melons, les poivrons rouges, les brocolis, les patates sucrées, les choux verts frisés et les choux de Bruxelles.

La vitamine E

Tout comme la vitamine A et la vitamine C, la vitamine E est un puissant antioxydant qui joue un rôle dans la protection des cellules des yeux. Elle aide à prévenir les maladies oculaires liées à l’âge ou à en ralentir la progression. De plus, la vitamine E facilite l’assimilation de la vitamine A.

Parmi les aliments riches en vitamine E il faut compter l’huile de germe de blé, les arachides, les graines et les noix dont les amandes ou les noisettes, l’huile de tournesol, de soya ou de carthame, les céréales de son, les avocats, le concentré de tomates, les épinards ainsi que les sardines.

Le sélénium

Le sélénium est un minéral qui favorise l’absorption des antioxydants et plus particulièrement de la vitamine E, qui favorisent à leur tour la prévention ou le ralentissement des maladies oculaires.
On trouve du sélénium dans les fruits de mer, les noix, les pains complets, les céréales complètes et le fromage.

Le zinc

Le zinc est un minéral essentiel à la santé des yeux. Son rôle est de transporter la vitamine A du foie jusqu’à la rétine pour lui permettre de produire la mélanine, un pigment destiné à protéger les yeux. Le zinc est présent dans l’œil, surtout dans la rétine et la choroïde, c’est-à-dire la couche de tissu vasculaire située juste sous la rétine.

La meilleure source de zinc, ce sont les huîtres. On en trouve aussi en bonne quantité dans les laitages, notamment dans le yogourt ainsi que dans les graines de citrouille, les graines de sésame, le germe de blé, le poulet, le bœuf, le veau, le gibier, le crabe, la langouste et le homard.

Acides gras oméga-3 (AEP/ADH)

L’acide docosahexaénoïque (ADH) se trouve en forte concentration dans la rétine et y joue un rôle fonctionnel important. L’acide eicosapentaénoïque (AEP) quant à lui se transforme en ADH.

Les acides gras oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies. Des maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire sont souvent associées à de faibles taux d’oméga-3, de même que le syndrome de l’œil sec. Selon certaines études, une augmentation de la consommation d’oméga-3 aiderait à réduire les risques de dégénérescence maculaire.

Il est donc recommandé de consommer quotidiennement des aliments connus pour être une source de AEP/DHA comme les poissons gras : le saumon, le maquereau, les sardines, l’omble chevalier, le hareng, le flétan, la truite. On en trouve également dans les graines de lin broyées, les algues et les noix.

Aliments versus compléments ?

Bien qu’il soit préférable de consommer directement dans votre assiette et sous forme d’aliments les nutriments bénéfiques aux yeux, il peut être difficile pour certains d’avoir la discipline de préparer au quotidien des repas santé. La prise de compléments alimentaires sous forme de gélules peut alors représenter une alternative intéressante. Choisissez dans ce cas des suppléments qui combinent lutéine et zeaxantine à des antioxydants comme la vitamine C et Zinc ainsi que des beta-carotènes. Vous pouvez également envisager une cure d’Omega 3. Ces compléments pour la vision peuvent être ingérés de manière préventive ou ponctuellement en cas de fatigue oculaire. Le mieux est d’en parler avec un spécialiste

Conclusion

Pour bien voir, il faut bien manger. Vous savez désormais que le contenu de votre assiette a une influence directe sur votre santé en général et sur la santé de vos yeux en particulier.

Gardez à l’esprit que les meilleurs nutriments proviennent des aliments plutôt que des suppléments. Si inclure de « bons » aliments à votre alimentation est une bonne chose, c’est encore mieux de penser aussi à éviter les aliments nuisibles. Réduisez donc les quantités de sucre et de sel et évitez les aliments transformés et raffinés tels que les gras trans et saturés ou les huiles hydrogénées. Préférez les grains entiers, le pain complet, le sucre roux et le sel gris.

 

Les principaux nutriments pour les yeux
Nutriments Source
Lutéine/zéaxanthine Légumes verts feuillus : chou vert frisé, épinards, brocolis, pois verts
Fruits et légumes jaunes ou orange : courges, maïs
Source animale : jaune d’œuf
Algue : spiruline
Vitamine A/bêta-carotène Fruits et légumes jaunes rouges et orangés : carottes, patates douces, citrouilles, betteraves, tomates, poivrons rouges, abricots, melons,
Légumes verts : épinards, chou, bettes à carde, laitues.
Source animale : jaune d’œuf, foie de veau, abats, beurre, viandes et poissons,
Vitamines C Fruits : agrumes (citrons, oranges, pamplemousses), kiwis, fraises, framboises, ananas, mangues, papaye, pêches, melons
Légumes : poivrons rouges, brocolis, patates sucrées, choux verts frisés et choux de Bruxelles
Vitamine E Noix : arachides, noix, amandes, noisettes
Graines
Huiles : huile de germe de blé, de tournesol, de soya, de carthame
Céréales de son,
Fruits : avocats,
Légumes : concentré de tomates, épinards
Source animale : sardines
Zinc Source animale : huîtres, poulet, bœuf, veau, gibier, crabe, langouste, homard
Laitages : fromages, yogourt
Graines : graines de citrouille, de sésame, germe de blé
Acides gras oméga-3 (AEP/ADH) Source animale : saumon, maquereau, sardines, omble chevalier, hareng, flétan, truite.
Graines de lin broyées
Algues
Noix

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